La mayoría de los ciclistas con los que he hablado, incluyéndome a mí mismo, nos quejamos de los mismos dolores en la zona baja de la espalda. Según investigaciones, el 68% de las personas que montan en bicicleta experimentan un dolor en la espalda cerca de la zona lumbar. Ese dolor puede tener muchos agentes causantes pero principalmente es por culpa nuestra, tal como suena, y por lo tanto tiene remedio.
Antes de daros algunas pautas para que mejoréis vuestra posición sobre la bici y evitéis ese incómodo dolor os aconsejo a los que ya lo sufrís que os toméis un periodo de descanso y contratéis un fisioterapeuta antes de que el dolor vaya a más. Yo tomé estos masajes orientales en Barcelona, en un centro especializado llamado Evasiom Spa, y me ayudaron muchísimo a reponerme lo antes posible. Aunque la verdad es que hablamos de un caso de dolor avanzado que acabó en inflamación del nervio ciático y lumbalgia.
Consejos para evitar dolores de espalda
Ahora bien, si aún estáis empezando a notar esos dolores puede que estéis a tiempo de evitar males mayores, veamos cómo:
- Elije la bicicleta correcta. Comprar una bicicleta con un tamaño inapropiado para nuestra altura puede hacer que tomemos una mala postura sobre el sillón y, por tanto, agravemos problemas de espalda existentes o creemos algunos nuevos. El problema es que muchos usuarios eligen la bicicleta basándose en el precio y pasan por alto detalles como este, lo que trae consigo un buen remedio para el bolsillo y una dolencia para nuestra salud. Lo idóneo es que puedas probar la bicicleta antes para observar cómo responde tu espalda. A veces pecamos al elegir la bici demasiado grande pensando que pecar de pequeña es peor, pero si la coges grande para tu estatura acabarás encorvado para alcanzar el manillar y esto te provocará más dolores de espalda.
- Pon el asiento a la altura correcta. Aunque el tamaño del vehículo es importante, al igual que la altura del cuadro, la altura del asiento es primordial porque es la que determina la longitud de tus piernas por lo que sino está a la altura correcta llevarás las piernas encogidas o demasiado extendidas para poder alcanzar los pedales. Lo ideal es que cuando el pedal esté lo más cerca posible del suelo la rodilla esté ligeramente doblada, en torno a 15 o 20 grados de flexión. Las caderas no deben moverse al pedalear y no debes tener que estirar las piernas al fondo de cada pedaleo. No te olvides de ajustar el ángulo del asiento también, posicionarlo horizontalmente suele ser ideal pero hay personas con problemas crónicos de espalda o muy sensibles en el perineo que podrían sentirse más cómodas con el asiento inclinado hacia adelante.
- Ajusta el manillar. No pienses que con subirte a la bicicleta después de ajustar la altura del sillín es suficiente para empezar a pedalear porque el manillar también debe ajustarse a una altura que puedas alcanzarlo cómodamente desde una posición erguida. Si necesitas encorvarte para llegar a él no está a la distancia adecuada y podrías hacerte daño en la espalda. Los novatos suelen mantener sus manillares a la misma altura del asiento pero lo ideal es que esté unos 10 cm por debajo del mismo.
- Consigue una bicicleta con suspensión. La suspensión será tu mejor amiga cuando cojas baches y subas o bajes escalones con la bicicleta porque no sólo evitará que te claves el sillín en el área del perineo sino que evitará también los golpes en la espalda que podrían provocarte inflamación en los nervios. Cuanto más cómo sea tu viaje, menos probable es que desarrolles dolor musculoesquelético. Puedes comprar también ruedas gruesas y protuberantes, asientos acolchados y pantalones acojinados pero con una buena suspensión debería ser suficiente.
Si sigues todos los pasos anteriores antes de iniciar tu pedaleo conseguirás realizar un ejercicio casi sin efectos secundarios (cuidado con las rodillas) y sin dolores de espalda.
